زیتون، میوه‌ای خوشمزه و مدیترانه ای است که اغلب کنسروی و شکسته به صورت یک میان وعده تند و شور مصرف می‌شود. بسیاری از مردم همچنین آنها را روی پیتزا و سالاد یا به صورت روغن تهیه شده مصرف می‌کنند.
زیتون به دلیل داشتن چربی‌های مفید و جزئی از رژیم غذایی مدیترانه ای محبوب، شناخته شده است؛ بنابراین شما ممکن است بخواهید بدانید که آیا زیتون می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند یا خیر.
این مقاله توضیح می‌دهد که آیا زیتون در کاهش وزن مفید است یا خیر.
زیتون ممکن است در کاهش وزن شما به چند روش مختلف تأثیر بگذارد.
چگونه زیتون بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟
میزان کالری
زیتون دارای میزان کالری بسیار کمی است.
میزان کالری یک اندازه‌گیری است برای تعداد کالری موجود در هر گرم یا حجم غذا. به طور کلی، هر غذایی با چگالی کالری ۴ یا بیشتر به عنوان یک غذای پرکالری در نظر گرفته می‌شود.
زیتون سیاه یا سبز به صورت کامل دارای چگالی کالری ۱ – ۱٫۵ است.
انتخاب غذاهای با چگالی کالری کم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ زیرا این غذاها به شما کمک می‌کنند که برای مدت طولانی‌تر سیر شوید و کمترین کالری را مصرف کنید.
چربی‌های سالم
همچنین زیتون دارای چربی‌های غیراشباع سالم است که به دلیل ساختار شیمیایی متفاوت آنها با چربی‌های اشباع و ترانس تفاوت دارند. تمام چربی‌ها حاوی تعداد یکسانی کالری هستند، اما چربی‌های غیراشباع بر روی بدن شما تأثیر مفید می‌گذارند.
به طور خاص، جایگزین کردن کربوهیدرات‌ها و چربی‌های دیگر در رژیم غذایی شما با چربی‌های چربی غیراشباع تک اشباعی ممکن است التهاب را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
چربی‌های غیراشباع تک اشباعی در غذاهایی مانند زیتون، مغزها، آووکادو و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. برخی از تحقیقات رابطه بین رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع تک اشباعی با کاهش وزن را نشان می‌دهد.
یک مطالعه ۶۰ روزه روی ۳۲ زن، رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع تک اشباعی و چربی‌های غیراشباع چندگانه را با رژیم غذایی معمولی مقایسه کرد. رژیم غذایی با چربی‌های غیراشباع تک اشباعی منجر به کاهش وزن تا ۴٫۲ پوند (۱٫۹ کیلوگرم)، کاهش چربی بدن، کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر شد.
علاوه بر این، بررسی بزرگی از رژیم‌های کم کالری نشان داد که الگوهای غذایی با چربی بالا بیشتر به کاهش وزن منجر می‌شوند نسبت به الگوهای کم چربی.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای که بر غذاهای کامل و ماهی‌ها تأکید دارد و همزمان مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. زیتون، روغن زیتون و سایر چربی‌های سالم، بخشی از این رژیم غذایی هستند.
مطالعات خاصی درباره این رژیم غذایی نشان می‌دهند که ممکن است منجر به کاهش وزن ۱ – ۴٫۵ پوند (۲٫۲ – ۱۰٫۱ کیلوگرم) شود.
با این حال، مطالعات دیگر به طور مستقیم آن را با کاهش وزن مرتبط نمی‌کنند.
با این حال، رژیم غذایی مدیترانه ای به نظر می‌رسد در عرصه‌ی سلامتی بسیار مفید است، مانند کاهش فشار خون و دور کمر.
خلاصه:
زیتون دارای میزان کالری کمی است و یک منبع خوب از چربی‌های سالم است. زیتون با کمک به سیر شدن شما و جایگزینی با چربی‌های کم کیفیت در رژیم غذایی شما، ممکن است در کاهش وزن کمک کند.
جدول ارزش غذایی زیتون
جدول تغذیه‌ای زیتون بستگی به نوع زیتون و روش آماده سازی دارد. با این حال، بیشتر زیتون‌ها کم کالری و به میزان قابل توجهی دارای نمک و چربی‌های مفید هستند. جدول زیر مواد مغذی موجود در (۳۴ گرم) زیتون سیاه و سبز را مورد بررسی قرار می‌دهد. این میزان مساوی با حدوداً ۱۰ عدد زیتون کوچک تا متوسط است.
| زیتون سیاه | زیتون سبز | |
| کالری | ۳۶ | ۴۹ |
| کربوهیدرات | ۲ گرم | ۱ گرم |
| پروتئین | کمتر از ۱ گرم | کمتر از ۱ گرم |
| چربی کل | ۳ گرم | ۵ گرم |
| چربی تک غیراشباع | ۲ گرم | ۴ گرم |
| چربی اشباع شده | ۲% از ارزش روزانه | ۳% از ارزش روزانه |
| فیبر | ۳% از ارزش روزانه | ۴% از ارزش روزانه |
| سدیم | ۱۱% از ارزش روزانه | ۲۳% از ارزش روزانه |
بسته به اندازه زیتون‌ها، ۱۰ عدد زیتون سبز یا سیاه شامل ۳۵ تا ۹۵ کالری است.
زیتون‌ها دارای آنتی اکسیدان‌های پلی فنولی هستند که با مبارزه با ترکیبات مضری به نام رادیکال‌های آزاد در بدن شما، بسیار مفید هستند. همچنین، مصرف زیتون به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری قلبی کمک می‌کند.
خلاصه:
زیتون به صورت کلی دارای کالری کمی است، ولی غنی از پلی فنول و چربی‌های سالم است؛ اما معمولاً حاوی میزان زیادی نمک است.
مدیریت مصرف زیتون مهم است
اگرچه زیتون دارای میزان کالری کمی است و ممکن است در کاهش وزن به چندین روش کمک کند، بهتر است به میزان مناسبی از آنها استفاده کرد. این موضوع به دلیل میزان بالای نمک و چربی کلی آنهاست.
علاوه بر این، اگر اندازه سرو زیتون را به درستی رعایت نکنید، تعداد کالری آنها به سرعت افزایش خواهد یافت.
برای رعایت میزان چربی اشباع شده مصرفی به دستورالعمل‌های توصیه شده، بهتر است مصرف روزانه زیتون را محدود کرده و حدود ۲ تا ۳ اونس (۵۶ تا ۸۴ گرم)، معادل ۱۶ تا ۲۴ عدد زیتون کوچک تا متوسط در نظر گرفت.
خلاصه:
اگر چه زیتون ممکن است در کاهش وزن کمک کند، اما به دلیل میزان بالای نمک و چربی کلی، خوردن زیاد آنها ممکن است باعث کاهش وزن شود. به همین دلیل، باید مصرف آنها را محدود کرده و به خوردن حداکثر ۲۴ زیتون در روز محدود شوید.
نتیجه گیری
زیتون یک خوراکی خوشمزه است که دارای چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌های پلی فنولی است. میزان کالری کم آن به معنای کمک به کاهش وزن با ایجاد احساس سیری است.
همچنین باید به میزان خوردن زیتون در روز توجه کنید؛ زیرا تعداد کالری آنها به سرعت افزایش می‌یابد.
این میوه محبوب مدیترانه ای، جایگزین خوبی برای هر نوع غذای فرآوری شده یا خوراکی با کالری بالا در رژیم غذایی شما است.
برای خرید زیتون کنسروی به بخش فروشگاه ۰۱۳ مراجعه کنید.
منبع: healthline
2 دیدگاه. دیدگاه جدید بگذارید
به نظر من این موضوع خیلی به روغن مصرفی بستگی داره. روغن زیتون که از این سایت خریدم بسیار عالیه
ممنون از شما که بهترین انتخاب رو داشتید و از درج نظرتون هم ممنونم.