اگرچه هر دو فواید بی‌شماری دارند، اما یکی از آنها می‌تواند برای سلامت شما و خانواده‌تان بهتر باشد.
برای تفت دادن، سرخ کردن، پختن، ریختن بر روی سالاد یا جلوگیری از چسبیدن ماکارونی به هم روغن‌های آفتابگردان یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی هستند؛ اما وقتی صحبت از پخت و پز میشود، به نظر نمی‌رسد که بحث روغن زیتون در مقایسه با روغن آفتابگردان به پایان برسد. از آنجایی که هر یک از این روغن‌ها دارای ویژگی‌های منحصر به فردی هستند، انتخاب یکی برای پخت و پز روزانه شما می‌تواند چالش برانگیز باشد.
بهترین راه برای درک اینکه کدام یک از این دو برای شما بهترین است این است که نگاهی دقیق‌تر به تفاوت آنها از نظر تغذیه، طعم و فواید بالقوه سلامت بیندازید. این مقاله بر تمام چیزهایی که باید در مورد پخت و پز با این روغن‌ها بدانید، اینکه چه زمانی از کدامیک استفاده کنید و کدام یک از این دو برای شما سالم‌تر است، تمرکز دارد. به خواندن ادامه دهید.
آیا می‌توان به جای روغن زیتون از روغن آفتابگردان استفاده کرد؟
شناخت دقیق هر دو روغن می‌تواند به این سؤال پاسخ دهد. استخراج روغن آفتابگردان عمدتاً از بذرها، دانه‌ها، مغزها یا سایر قسمت‌های میوه‌ها انجام میشود. روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کانولا، روغن بادام زمینی و روغن نارگیل از جمله روغن‌های گیاهی رایج هستند. این روغن‌ها تمیز و دارای طعم خنثی هستند؛ بنابراین، نانواها آنها را به خاطر افزودن بافت و غنی‌سازی دسرها و سایر مواد پخته شده ترجیح می‌دهند. علاوه بر این، آنها نقطه دود به طور قابل توجهی بالاتری دارند که باعث میشود برای استفاده در پخت و پز با حرارت بالا بهتر باشند.
روغن زیتون روغنی مدیترانه‌ای است که از قسمت گوشتی میوه رسیده درخت زیتون استخراج میشود. این روغن کاربردهای فراوانی دارد، از تفت دادن سبزیجات گرفته تا درست کردن سس سالاد و سس ماریناد (مخصوص خواباندن گوشت و ماهی). با این حال، برخلاف روغن‌های آفتابگردان، طعم میوه‌ای قوی دارد که طعم تلخی از خود به جا می‌گذارد. در بخش بعدی شرح خواهیم داد که کدام یک از این دو برای اهداف مختلف ایده آل است.
۱- سس سالاد
اگر شما از علاقه مندان به تناسب اندام هستید، این یکی را باید بدون فکر استفاده کنید. روغن زیتون فرابکر منبع سالم چربی است. استفاده منظم و در عین حال متعادل آن در رژیم غذایی می‌تواند شاخص توده بدنی و فشار خون را کاهش دهد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه در دوران یائسگی، سرطان روده بزرگ و بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد؛ بنابراین، در مورد سس سالاد بهتر است روغن زیتون را جایگزین روغن آفتابگردان نکنید.
راهنمایی سریع
به جای تهیه سس سالاد گران قیمت فروشگاهی، از روغن زیتون برای تهیه آسان آن استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را با مقدار مساوی شراب قرمز مخلوط کنید. یک قاشق چای خوری سیر خرد شده، سرکه، عسل و فلفل سیاه آسیاب شده را به آن اضافه کنید؛ سس خوشمزه و سالم شما آماده است!
۲- خواباندن در سس
خواباندن فرآیند خیس کردن گوشت بدون چربی در یک مایع چاشنی دار و طعم دار شده قبل از پختن آن است. روغن‌ها عنصری ضروری در این فرآیند هستند. اگرچه می‌توانید در اینجا از روغن آفتابگردان یا روغن زیتون استفاده کنید، اما اگر بخواهید طعم بیشتری به غذا اضافه کنید، دومی بهترین اثر را دارد. روغن زیتون طعم تند و کمی فلفلی به گوشت شما می‌دهد و اطمینان می‌دهد که همه ادویه‌ها به سطح گوشت می‌چسبند. این روغن همچنین خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. با این حال، اگر طعم روغن را دوست ندارید، می‌توانید از روغن‌های گیاهی خوش طعم دیگری مانند روغن کنجد یا گردو استفاده کنید.
۳- تفت دادن و سرخ کردن
اگر می‌خواهید روغنی سالم و سرشار از فواید بالقوه سلامتی داشته باشید، از روغن زیتون استفاده کنید. با این حال، اگر به دنبال یک روغن آفتابگردان جایگزین مقرون به صرفه هستید، روغن آفتابگردان را انتخاب کنید. بنا بر نتیجه یک مطالعه، محتوای ویتامین C کلم بروکلی سرخ شده با روغن زیتون یا روغن آفتابگردان بهتر از کلم سرخ شده با سایر روغن‌ها بود.
۴- پخت
به طور کلی، نانوایان و سرآشپزها روغن‌های آفتابگردان را برای پخت ترجیح می‌دهند، زیرا این روغن‌ها طعمی خنثی دارند. این روغن‌ها تضمین می‌کنند که محصول پخته شده با حفظ طعم مقدار چربی مورد نظر را خواهد داشت؛ بنابراین، می‌توانید از روغن آفتابگردان برای پخت استفاده کنید. با این حال، اگر همچنان می‌خواهید از روغن زیتون برای پخت استفاده کنید، توصیه می‌کنیم که آن را به صورت جزئی جایگزین کنید. صرفاً از هر دو روغن به نسبت مساوی استفاده کنید و از غذاهای پخته شده مورد علاقه خود لذت ببرید. در واقع، در مطالعه‌ای بر روی بیسکویت‌های کانتوچینی ایتالیایی، مشخص شد که جایگزینی جزئی کره با روغن زیتون فرابکر در دستور العمل‌های اصلی سبب بهبود خواص فیزیکی و شیمیایی آنها میشود.
۵- سرخ کردن عمیق
آیا می‌توان به جای روغن آفتابگردان از روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده کرد یا روغن آفتابگردان بهترین گزینه است؟ از لحاظ نقطه دود، روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق (به حالت غوطه‌ور در روغن) ایده آل نیست و نمی‌توان از آن استفاده کرد. با این حال، نقطه دود به تنهایی بهترین شاخص برای تعیین این امر نیست. برخی شواهد نشان می‌دهد که روغن زیتون در هنگام گرم شدن بسیار پایدارتر از سایر روغن‌های آفتابگردان است.
بیشتر بخوانید: روغن زيتون براي سرخ كردن مناسب است؟
روغن زیتون یکی از دلایل محبوبیت رژیم مدیترانه‌ای در میان توده‌های مردم است. با این حال، به راحتی می‌توانید آن را با یک روغن گیاهی مقرون به صرفه و مغذی مانند روغن خردل جایگزین کنید، زیرا سرخ کردن عمیق به مقدار زیادی از آن نیاز دارد.
راهنمایی سریع
اگر هنوز نمی‌توانید بین روغن زیتون یا روغن آفتابگردانبرای سرخ کردن عمیق تصمیم بگیرید، این ایده را به کلی کنار بگذارید. به جای آن، مقداری روغن زیتون را با برس روی ماده غذایی خود بمالید و آن را در هوا سرخ کنید تا همان طعم و مزه را داشته باشد. اگرچه به نظر می‌رسد هر دو روغن زیتون و روغن آفتابگردان مزایای خاص خود را دارند، اما این دو نوع روغن به روش‌های خاص خود متفاوت هستند. بهتر است در بخش بعدی به بررسی همین موضوع بپردازیم.
تفاوت بین روغن زیتون و روغن آفتابگردان
۱- منبع و نوع
روغن زیتون از قسمت گوشتی میوه رسیده زیتون تهیه میشود. در انواع فرابکر، بکر و ترکیبی موجود است. از سوی دیگر روغن‌های نبآفتابگردانتی از منابع گیاهی مختلفی مانند بذرها، دانه‌ها و مغزها به دست می‌آیند.
۲- ترکیب چربی
روغن زیتون از ۱۴ درصد چربی اشباع و ۸۵ درصد چربی تک غیراشباع تشکیل شده است. این روغن درصد بیشتری از چربی‌های خوب دارد که آن را به گزینه‌ای عالی برای کاهش وزن و سلامت بهتر قلب تبدیل می‌کند. از طرف دیگر روغن‌های آفتابگردان حاوی ترکیبات چربی متفاوتی هستند. به عنوان مثال، روغن نارگیل دارای بیشترین میزان چربی اشباع شده است. با این حال، این به این معنی نیست که همه روغن‌های آفتابگردان ناسالم هستند. هنوز هم می‌توانید روغن‌های آفتابگردان مانند روغن آفتابگردان را پیدا کنید که نسبتاً بی‌خطر و سالم هستند.
۳- فرآوری و طعم دهی
روغن فرابکر به میزان حداقلی فرآوری شده است، به همین دلیل طعم متمایز زیتون را دارد و حاوی مواد مغذی بیشتری است. با این حال، روغن‌های آفتابگردان اغلب تحت فرآوری بیشتری قرار می‌گیرند. اگرچه این کار ناخالصی‌های روغن‌ها را از بین می‌برد و ماندگاری آنها را طولانی‌تر می‌کند، اما روغن‌ها بیشتر مواد مغذی خود را از دست می‌دهند و به یک ترکیب خنثی تبدیل می‌شوند.
۴- مواد مغذی
روغن زیتون حاوی مقادیر بیشتری از چربی‌های خوب مانند اسید اولئیک و اسید لینولئیک است. علاوه بر این، از آنجایی که روغن زیتون فرابکر تحت کمترین فرآوری قرار می‌گیرد، حاوی ویتامین‌های E و K نیز هست. این روغن همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند کاروتنوئیدها و پلی فنول‌ها است که ایمنی را تقویت می‌کند، روند پیری پوست را کند می‌کند و در برابر برخی سرطان‌ها، دیابت و بیماری‌های قلبی از بدن محافظت می‌کند. از آنجایی که بیشتر روغن‌های آفتابگردان دیگر خیلی فرآوری شده و دارای چربی‌های اشباع شده بالایی هستند، مصرف بیش از حد آنها ممکن است باعث تجمع کلسترول در شریان‌های شما شود. علاوه بر این، سایر روغن‌های آفتابگردان دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های کمتری نیز هستند. گرچه این تفاوت‌ها وجود دارد، روغن زیتون و روغن آفتابگردان شباهت‌هایی نیز با هم دارند. بهتر است در بخش بعدی به بررسی آنها بپردازیم.
شباهت‌های بین روغن زیتون و روغن آفتابگردان
۱- روغن زیتون از لحاظ فنی یک روغن آفتابگردان است
روغن زیتون نوعی روغن آفتابگردان است. روغن‌های آفتابگردان یا روغن‌های پخت و پز معمولاً از بذرها، مغزها یا هر قسمتی از یک میوه به دست می‌آیند. استخراج روغن زیتون از قسمت گوشتی یک زیتون، یک میوه صورت می‌گیرد. با این حال، اگرچه روغن زیتون یک روغن آفتابگردان است، همه روغن‌های آفتابگردان از زیتون استخراج نمی‌شوند.
۲- هر دو دارای نقطه دود مشابه هستند
روغن زیتون و روغن آفتابگردان تقریباً نقطه دود یکسانی، در حدود ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۵ درجه سانتیگراد) دارند. ترکیب چربی روغن، بالاتر از این دما، شروع به تجزیه شدن به گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد می‌کند. این مواد، در مقادیر زیاد از حد، ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهند. علاوه بر این، از آنجایی که هر دو روغن نقطه دود مشابهی دارند، می‌توان از روغن زیتون برای سرخ کردن روی حرارت متوسط/کم استفاده کرد. بنا بر یک مطالعه، روغن زیتون تصفیه شده یکی از پایدارترین روغن‌هایی است که می‌توان در تابه و سرخ کردن عمیق استفاده کرد؛ بنابراین، تنها افرادی که باید از آن اجتناب کنند، کسانی هستند که از طعم منحصر به فرد این روغن خوششان نمی‌آید.
خواندن این مطلب توصیه میشود: روغن زیتون بهتر است یا روغن کنجد؟
۳- هر دو انواع فرآوری شده دارند
در حالی که روغن زیتون فرابکر روغن دارای کمترین میزان فرآوری است، انواع دیگری نیز دارد. روغن زیتون تصفیه شده به مقدار زیادی فرآوری شده و مانند روغن آفتابگردانفاقد بسیاری از مواد مغذی است. روغن زیتون فرآوری شده همچنین طعم متمایز خود را ندارد.
راهنمایی سریع
اگر به روغن زیتون با طعم و مزه نیاز دارید، به دنبال نوشته «بکر» یا «فرابکر» روی برچسب باشید. اطلاعات تغذیه‌ای یکی دیگر از عواملی است که باید قبل از انتخاب بین روغن زیتون و روغن آفتابگردان در نظر بگیرید. برای آگاهی بیشتر به خواندن ادامه دهید.
حقایق تغذیه‌ای درباره روغن زیتون و روغن آفتابگردان
حقایق تغذیه‌ای درباره روغن زیتون
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: ۱۱۹ کیلو کالری
چربی: ۱۳٫۵ گرم
کربوهیدرات: ۰ گرم
کلسیم: ۰٫۱۳۵ میلی گرم
آهن: ۰٫۰۷۶ میلی گرم
شکر: ۰ گرم
پتاسیم: ۰٫۱۳۵ میلی گرم
سدیم: ۰٫۲۷ میلی گرم
ویتامین E: 1.94 میلی گرم
فیبر: ۰ گرم
پروتئین: ۰ گرم
ویتامین K: 8.13 میکروگرم
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون دارای ۱۳٫۵ گرم چربی کل است که بیشتر آن چربی‌های غیراشباع تک و غیراشباع چندگانه است. اینها چربی‌های خوب هستند و در صورت جایگزینی با روغن‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. با این حال، از آنجایی که روغن زیتون پر کالری است، باید آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
روغن زیتون در کنار چربی‌های سالم حاوی ریزمغذی‌های ضروری نیز هست. پتاسیم موجود در روغن در انقباض عضلات نقش دارد. همچنین از سلامت کلیه‌ها و عملکرد قلب پشتیبانی می‌کند. علاوه بر این، این روغن دارای ویتامین E است که ایمنی را تقویت کرده و سلامت پوست را افزایش می‌دهد. ویتامین K موجود در روغن به لخته شدن خون و تشکیل استخوان کمک می‌کند.
توصیه می شود بخوانید: میزان کالری روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
حقایق تغذیه‌ای مربوط به روغن آفتابگردان
یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان (نوعی روغن گیاهی) حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: ۱۱۷ کیلو کالری
چربی: ۱۳٫۶ گرم
کربوهیدرات: ۰ گرم
فیبر: ۰ گرم
کلسیم: ۰ میلی گرم
آهن: ۰ میلی گرم
پتاسیم: ۰ میلی گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
شکر: ۰ گرم
ویتامین E: 0.518 میلی گرم
ویتامین K: 3.36 میکروگرم
پروتئین: ۰ گرم
روغن آفتابگردان تقریباً به اندازه روغن زیتون چربی دارد. با این حال، تفاوت قابل توجه در نوع چربی آن است. این روغن سرشار از چربی‌های اشباع شده است که مصرف بیش از حد آن با بروز بیماری قلبی مرتبط است. مصرف بیش از حد این چربی‌ها می‌تواند باعث افزایش میزان کلسترول LDL در خون شود. علاوه بر این، در حالی که این روغن دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین E و K است، اما مقادیر آنها در این روغن کمتر از روغن زیتون است. فرآوری روغن آفتابگردان سبب کاهش محتوای مغذی آن میشود.
روغن آفتابگردان تنها روغن گیاهی قابل مصرف به غیر از روغن زیتون برای پخت و پز نیست. بسیاری از روغن‌های دیگر نیز نسبتاً سالم و غنی از مواد مغذی هستند، از جمله روغن کلزا، ذرت، بادام زمینی، گلرنگ، سویا و آفتابگردان. با این حال، همه این روغن‌ها نیز مانند روغن زیتون، پُرکالری هستند؛ بنابراین، صرف نظر از روغنی که انتخاب می‌کنید، آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
همچنین می‌توانید روغن زیتون و هر روغن گیاهی دیگری را مخلوط کنید؛ اما اطمینان حاصل کنید که طعم‌های مختلف آنها با هم تداخلی ندارند. به عنوان مثال، روغن زیتون و روغن نارگیل هر دو طعم متفاوتی دارند؛ بنابراین، مخلوط کردن آنها طعم روغن حاصل را به کلی از بین می‌برد. اگر باید یک روغن خوش طعم (مانند روغن زیتون) را با روغن‌های دیگر ترکیب کنید، به دنبال روغن‌هایی با طعم خنثی مانند روغن گلرنگ یا روغن بادام زمینی باشید.
روغن زیتون در مقابل روغن آفتابگردان: کدام گزینه سالم‌تر است؟
روغن زیتون امتیاز می‌گیرد. محتوای چربی خوب بیشتری دارد. علاوه بر این، نوع فرابکر روغن زیتون کمترین میزان فرآوری را دارد و تمام مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان‌های خود را حفظ می‌کند. از این رو دارای خواص ضد سرطانی، ضد دیابتی، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالقوه است. روغن آفتابگردان بیشتر حاوی چربی‌های غیراشباع امگا ۶ غیر از چربی‌های اشباع شده است. اگرچه آنها کمی بهتر از چربی‌های اشباع شده هستند، هنوز هم با ضعف سلامت قلب مرتبط هستند. بیشتر روغن‌های گیاهی تحت پالایش زیادی قرار می‌گیرند که باعث میشود ریزمغذی‌های کم یا ناچیزی در آنها باقی بماند.
بنابراین، سالم‌ترین روغن زیتون فرابکر است. به غیر از آن، روغن‌های تهیه شده با فشرده‌سازی سرد، مانند روغن خردل یا روغن بادام زمینی، در صورتی که غذای شما نیاز به پخت و پز در دمای بالا داشته باشد، گزینه بسیار خوبی هستند.
روغن زیتون در مقابل روغن آفتابگردان: چگونه آنها را برای پخت و پز انتخاب کنیم؟
هر دوی این روغن‌ها از لوازم اصلی آشپزخانه هستند. با این حال، همیشه استفاده از روغن زیتون فرابکر برای پخت و پز می‌تواند به دلیل قیمت آن برای جیب سنگین باشد. همچنین، استفاده از آن در برخی از دستور پخت‌ها می‌تواند طعم آنها را به کلی تغییر دهد. از این رو، یافتن تعادل بین این دو روغن ایده آل است. نکات زیر می‌تواند کمک کند:
هنگام تهیه سس سالاد و دیپ، روغن زیتون را انتخاب کنید. اگر طعم قوی روغن زیتون را دوست ندارید، می‌توانید روغن گردو یا بذر کتان را نیز امتحان کنید.
روغن زیتون برای مارینادها یا سس‌های مخصوص خواباندن ایده آل است زیرا طعمی تند و فلفلی به گوشت و سایر غذاها می‌دهد.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، برای تفت دادن و سرخ کردن روغن خود را به روغن زیتون تغییر دهید. با این حال، برای جلوگیری از اثرات معکوس آن، مقدار روغن را محدود نگه دارید.
برای پخت به روغن‌های آفتابگردان خنثی بچسبید. از روغن زیتون فقط در صورتی استفاده کنید که دستور غذا اینطور خواسته باشد.
روغن زیتون بکر سبک را برای سرخ کردن عمیق و پختن در فر انتخاب کنید. همچنین می‌توانید روغن بادام زمینی، روغن کانولا و روغن هسته انگور را به عنوان جایگزین انتخاب کنید.
روغن زیتون فرابکر به طرز شگفت انگیزی برای سس‌ها و پخت با حرارت کم عمل می‌کند؛ اما اگر به روغن آفتابگردان جایگزین نیاز دارید، می‌توانید همچنان از روغن کنجد یا سویا استفاده کنید.
بیشتر بدانید: نحوه استفاده از روغن زیتون در پخت و پز
سخنان پایانی
روغن زیتون در بحث روغن زیتون در مقابل روغن آفتابگردان برنده آشکار است. حاوی بسیاری از چربی‌های خوب مانند اسید اولئیک و اسید لینولئیک است و سرشار از ویتامین E و K و آنتی اکسیدان است. می‌توانید به راحتی از این روغن برای پخت و پز، پختن، سرخ کردن و تفت دادن روزانه استفاده کنید. اگرچه سایر روغن‌های آفتابگردان ممکن است به اندازه روغن زیتون سالم نباشند، برخی از گزینه‌ها رقیب نزدیکی برای آن هستند. این رقبا شامل روغن کانولا، گردو، بادام زمینی و خردل هستند. بسته به نیاز آشپزی خود می‌توانید به راحتی این روغن‌های گیاهی را جایگزین روغن زیتون کنید. با این حال، مصرف هر روغنی را به حداقل برسانید زیرا همه آنها پر کالری هستند.
نکات کلیدی
استخراج روغن آفتابگردان عمدتاً از بذرها، مغزها یا سایر قسمت‌های میوه‌ها انجام میشود. روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن نارگیل همگی نمونه‌هایی از روغن‌های آفتابگردان هستند.
روغن زیتون نوعی روغن آفتابگردان است که از قسمت گوشتی میوه رسیده درخت زیتون استخراج میشود.
اگرچه روغن زیتون و روغن‌های آفتابگردان دارای چربی‌های اشباع شده هستند، اولی از نظر چربی‌های سالم غنی‌تر است که می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد.
روغن زیتون سالم‌تر از بسیاری از روغن‌های آفتابگردان است. با این حال، همه روغن‌ها پُرکالری هستند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
برای مشاهده قیمت روغن زیتون اصل در بازار به لینک مراجعه کنید.
بله می‌توانید به جای روغن آفتابگردان برای سرخ کردن از روغن زیتون استفاده کنید. با این حال، از آنجایی که روغن کمی گران است، می‌توانید به دنبال جایگزین‌های مقرون به صرفه برای روغن آفتابگردان باشید.
بله روغن زیتون برای کاهش سطح کلسترولِ بد بهتر از روغن‌های آفتابگردان است. اولی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که در این زمینه نقش دارند.