احتمالاً شما برای پخت غذاهای خانگی از روغن پخت و پز استفاده می‌کنید؛ اما تا به حال به این فکر کرده‌اید که چه چیزی باعث می‌شود روغن‌ها با هم فرق داشته باشند؟
همه روغن‌های پخت و پز به شیوه‌ای یکسان تولید نمی‌شوند و هنگام انتخاب روغن‌ها برای آشپزی، به موارد محدودی توجه می‌شود. کاربرد روغن، طعم آن و انواع چربی‌هایی که در روغن‌ها وجود دارند، فقط پاره‌ای از مواردی هستند که به آنها توجه می‌شود.
چطور روغنی برای پخت و پز انتخاب کنیم؟
برخی افراد از افزودن چربی اضافی به غذاهایشان خودداری می‌کنند؛ اما باید بدانید اگر روغنی که حاوی چربی‌های سالم است، به اندازه مصرف شود، رژیم غذاییتان را بهبود خواهد بخشید.
بیش از هر چیز، شما باید به توصیه‌هایی که پزشکتان کرده است، عمل کنید. بدن شما به چربی نیاز دارد، اما چربی‌ها سرشار از کالری هستند و به عبارتی هر گرم چربی ۹ کالری دارد و البته برخی انواع چربی‌ها سالم‌تر از انواع دیگر آن هستند. حتی در برخی موارد ممکن است مقدار چربی‌های خوب که از غذاها دریافت می‌کنید، خیلی زیاد باشد. در این میان، پزشکتان یا فردی متخصص در رشته تغذیه می‌تواند شما را از میزان چربی که باید مصرف کنید، آگاه کند.
همچنین باید بدانید هر روغن، دارای ساختار شیمیایی منحصر به خودش است که با توجه به این امر، برخی روغن‌ها گزینه مناسبی برای تفت دادن هستند، برخی دیگر برای برشته کردن کاربرد دارند و برخی دیگر برای روش‌های آماده سازی بدون حرارت، مثل تهیه سس سالاد مناسب‌اند. همیشه هنگام آشپزی به نقطه دود روغن مورد استفاده (درجه حرارتی که روغن در آن شروع به دود کردن می‌کند و زمانی که کف‌ها و رادیکال‌های آزاد خطرناکی در روغن به وجود می‌آید) توجه کنید. به طور کلی، هرچه روغن، بیشتر تصفیه شده باشد، نقطه دود آن بالاتر است.
هنگامی که روغنی دود می‌کند یا می‌سوزد، تک تک چربی‌ها و آنتی اکسیدان‌های موجود در آن، به همراه روغن می‌سوزند. همچنین در روغن سوخته، رادیکال‌های آزاد شکل می‌گیرند که می‌توانند مضر باشند و سلامت شما را با مشکل روبرو کنند و این مسئله زمانی جدی می‌شود که شما اکثر اوقات روغن سوخته مصرف کنید. هریک از روغن‌های پخت و پز نقطه دود منحصر به خودشان را دارند.
انواع چربی‌های موجود در روغن‌های پخت و پز
روغن، حاوی چربی‌های سالم یا مضر است. برخی روغن‌ها، ترکیبی از دو نوعِ چربی را دارا هستند؛ پس لازم است این چربی‌ها را بشناسیم تا بهترین گزینه را برای خود بیابیم.
چربی‌های اشباع. این نوع چربی‌ها سالم نیستند. این نوع چربی‌ها غالباً در محصولات لبنی، گوشت‌های چرب، روغن نارگیل و روغن پالم یافت می‌شوند.
چربی‌های ترانس. این نوع چربی‌ها معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند. از مصرف چربی‌های ترانس خودداری کنید یا آنها را به ندرت مصرف کنید. برای آگاه شدن از مقدار چربی‌های ترانس موجود در غذاهای بسته بندی شده، برچسب مشخصات غذایی را چک کنید.
چربی‌های تک غیراشباع. این نوع چربی‌های سالم در دانههای خام، زیتون و آووکادو یافت می‌شوند. چربی‌های تک غیراشباع در روغن زیتون فرابکر، روغن بادام زمینی و روغن آووکادو نیز وجود دارند.
چربی‌های چند غیراشباع. این نوع چربی‌ها که امگا ۹ و امگا ۳ در زمره آنها قرار دارند، از اسیدهای چرب سالم به حساب می‌آیند. شما می‌توانید این چربی‌ها را از ماهی‌های روغنی مانند سالمون و ماهی شیر و همچنین از دانههای چیا و گردو تأمین کنید. همچنین، این نوع چربی‌ها برای عملکرد مغز شما مفید هستند.
انواع روغن‌های پخت و پز
شما می‌توانید معروف‌ترین روغن‌ها را در بیشتر فروشگاه‌های خواروبار پیدا کنید.
روغن کانولا. این روغن معروف، از گیاه کلزا به دست می‌آید. این روغن با داشتن طعمی خنثی و نقطه دود بالا، برای سرخ کردن، تفت دادن و پخت کیک و شیرینی، گزینه مناسبی است. از این روغن در تهیه مارگارین نیز استفاده می‌شود. مقدار اسید چرب امگا ۳ (کاهش‌دهنده فشار خون) در روغن کانولا، با مقدار این اسید چرب در روغن زیتون فرابکر برابری نمی‌کند؛ با این حال، روغن کانولا کمترین مقدار چربی‌های اشباع را دارد؛ که با توجه به این امر، این روغن می‌تواند انتخاب مناسبی برای تأمین سلامت شما باشد. همچنین، این روغن حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است که در بدنتان به اسیدهای چرب ضروری تبدیل می‌شود. چنین مزیتی باعث می‌شود این روغن در رژیم‌های گیاه‌خواری، مکملی عالی به حساب بیاید.
روغن زیتون. میوه زیتون و هسته‌های آن خرد می‌شوند تا این روغن خوش عطر، با طعم میوه‌ای و به رنگ سبزرنگ یا زردرنگ، ساخته شود. روغن زیتون فرابکر که در مقایسه با انواع دیگر روغن زیتون، کمترین تصفیه روی آن انجام شده است، پایین‌ترین نقطه دود را دارد. این نوع روغن، برای قلب نیز مفید است. شیشه‌های روغنی که روی آنها فقط برچسب روغن زیتون، درج شده است، حاوی مخلوطی از روغن زیتون تصفیه شده و روغن زیتون اصل فرابکر هستند.
روغن نارگیل. نکته جالب در مورد این روغن خوشمزه و رایج این است که این روغن می‌تواند از بیماری‌ها جلوگیری کند؛ اما افراد مبتلا به فشار خون باید در استفاده از این روغن، محتاط باشند، چراکه این روغن حاوی بیشترین مقدار چربی‌های اشباع است. افراد، خیلی راحت شیفته طعم این روغن می‌شوند، اما از طرفی، مصرف بالای چربی‌های اشباع برای سلامتی ضرر دارد. بهتر است روغن‌های گیاهی سنتی غیرگرمسیری مصرف کنید؛ که در این میان، روغن زیتون فرابکر و کانولا انتخاب‌های بهتری هستند.
اگر می‌خواهید روغن نارگیل را امتحان کنید، به ندرت برای تفت دادن‌های سبک، پخت شیرینی با حرارت کم و تهیه سس‌ها از آن استفاده کنید. نقطه دود این روغن، متوسط است.
روغن گیاهی (نباتی). این روغن معمولاً مخلوطی از چند روغن و دارای طعمی خنثی است. ارزش غذایی این روغن به ترکیبات آن بستگی دارد. معمولاً این روغن از ترکیب روغن سویا، پالم، آفتابگردان و گلرنگ به دست می‌آید. نقطه دود این روغن، متوسط رو به بالا است و این روغن، بسیار پرکاربرد است.
روغن آووکادو. این روغن رایحه‌ای دلچسب دارد و بسیار برای شما مفید است. روغن آووکادو، اصولاً از اسیدهای چرب تک غیراشباع تشکیل شده است که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. همچنین، این روغن نقطه دود بالایی دارد که با توجه به این امر، گزینه مناسبی برای سرخ کردن و برشته کردن به شمار می‌آید.
روغن آفتابگردان. این روغن از دانههای آفتابگردان ساخته می‌شود. روغن آفتابگردان، روغنی تصفیه شده و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است. روغن آفتابگردان برای سلامت قلب شما مفید است و می‌تواند التهاب را کاهش دهد. این روغن از چربی‌های تک غیراشباع تشکیل شده و نقطه دود بالایی دارد. برای بهره‌مندی از تمام خواص این روغن، باید به دنبال نمونه‌های دارای اولئیک بالا از این روغن باشید.
روغن بادام زمینی. این روغن برای قلب مفید است و طعمی خنثی دارد. روغن بادام زمینی تصفیه شده با داشتن نقطه دود متوسط رو به بالا برای سرخ کردن، کاربرد بسیاری دارد. شما می‌توانید با وجود کمیاب بودن روغن بادام زمینی تصفیه نشده، این روغن را نیز تهیه کنید.
روغن بادام. اگر برای پخت غذا، به دنبال طعمی متفاوت و ردی از طعم مغزها هستید، روغن بادام، روغنی خوش طعم است که میزان چربی‌های اشباع موجود در آن پایین است. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که با مصرف رژیمی غنی از بادام، می‌توان به کاهش فشار خون کمک کرد.
روغن بادام با داشتن نقطه دود بالا، برای برشته کردن، قهوه‌ای کردن و همچنین استفاده در سالاد، انتخاب خوبی است.
روغن‌های دیگری که از مغزها تهیه می‌شوند
روغن‌هایی که از گردو، دانه کدو حلوایی، گردوی گرمسیری و انواع دیگر مغزها تهیه می‌شوند، در منوی غذاخوری‌ها و حتی روی قفسه خواروبارفروشی‌ها به چشم می‌خورند. تمام انواع این روغن‌ها حاوی چربی‌های سالمی هستند که برای سلامت قلب و کاهش فشار خون مؤثرند.
البته این نوع روغن‌ها نباید حرارت ببینند و از این رو برای پخت و پز مناسب نیستند. شما می‌توانید تا حدی، از این روغن‌ها برای تهیه سس سالاد استفاده کنید.
روغن بذر کتان و جوانه گندم، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. این دو نوع روغن نیز از انواعی هستند که نباید حرارت ببینند و از این رو برای تهیه سس سالاد و سس‌های طعم دهنده مناسب هستند. شما باید ببینید به چه روغنی نیاز دارید.
نگهداری روغن‌های پخت و پز
بهترین راه این است که روغن‌های پخت و پز را به مقداری خریداری کنید که بعد از باز کردن آنها، در طی یک یا دو ماه بتوانید آنها را مصرف کنید. در غیر این صورت ممکن است، روغن‌ها خراب شوند. اگر چند ماه از نگه داشتن روغن گذشته است، مطمئن شوید که بوی روغن تغییر نکرده باشد.
همچنین، برای نگهداری روغن زیتون و دیگر روغن‌های پخت و پز از محیطی خنک و تاریک استفاده کنید؛ زیرا امکان دارد گرما و نور، روی آنها اثر بگذارد.
منبع: webmd