آیا تا به حال رژیم غذایی مدیترانه ای به گوشتان خورده است؟ یا چه مقدار با آن آشنایی دارید؟ رژیم‌های غذایی می‌توانند زندگی سالم را به شما هدیه دهند یا برعکس، زندگی شما را به خطر بیاندازند. رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل آنکه روی مواد تازه و سالم متمرکز است و ارتباط مستقیمی با سلامت و طول عمر انسان دارد، در بین افراد بسیار جلب توجه کرده و بسیار محبوب است. عنصر کلیدی موجود در آن استفاده از روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای است که به عنوان منبع اصلی چربی در پخت و پز و سالاد استفاده می‌شود.
در ادامه به این نکته مهم می‌پردازیم که چطور داشتن یک رژیم غذایی سالم همراه با روغن زیتون می‌تواند تاثیر بسزایی در طول عمر و سلامت و رفاه کلی بدن داشته باشد. همچنین خواهیم گفت که چه نکاتی برای این نوع از سبک زندگی سالم می‌تواند آن را به صورت پایدار برای شما نگهداشته و به سلامت شما کمک کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل چیست؟
همان طور که گفته شد این یک رژیم سالم برای شماست. رژیم غذایی مدیترانه ای متشکل است از مصرف میوه‌ها، دانه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، حبوبات، گیاهان و ادویه جات. اگر ترجیح به منابع پروتئین داده شود ماهی و غذاهای دریایی اضافه می‌گردد. در مورد مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی باید در حد متعارف مصرف شود. در این رژیم مصرف گوشت به ندرت اتفاق می‌افتد.
تاثیرات شگفت انگیز روغن زیتون بر سلامتی
اما نکته مهم وجود روغن زیتون در این رژیم غذایی است که در منطقه مدیترانه بسیار حائز اهمیت است. به عنوان منبع اولیه چربی در پخت و پز غذا و طعم دهنده عمل می‌کند. وجود چربی‌های تک غیر اشباع و به ویژه اسید اولئیک آن را به معجزه تبدیل کرده است. محققان در مطالعات متعدد به تاثیر روغن زیتون بر سلامت قلب و عروق و حتی مدیریت وزن رسیده‌اند. مصرف روزانه این روغن اصل باعث کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری‌های مزمن می‌شود.
از مزیت‌های مهم روغن زیتون دارا بودن محتوای بالایی از پلی فنول است. پلی فنول آنتی اکسیدانهای قدرتمندی هستند که مبارزه می‌کند با التهاب و ضد استرس است. باید به تاثیر روغن زیتون به چربی خون نیز بپردازیم چون باعث کاهش فشار خون نیز می‌شود.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی در رژیم غذایی مدیترانه ای
انتخاب این رژیم غذایی سالم نیاز به برنامه‌ریزی در هر وعده دارد. در ادامه یک نمونه الگوی برنامه غذایی برای یک روز با ترکیبی از روغن زیتون را معرفی می‌کنیم.
صبحانه
پیشنهاد صبحانه شگفت انگیز و مقوی است. نان تست غلات کامل به همراه آووکادو و کمی روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه شده است. در یک طرف گوجه فرنگی و خیار ورقه شده و یک فنجان چای سبز می‌تواند بهترین انتخاب برای یک صبحانه مدیترانه ای است.
بیشتر بدانید: فواید روغن زیتون زیتون ناشتا
نهار
در رژیم مدیترانه ای نهار سالم نقش مهمی دارد. سالاد یونانی با سبزیجات مخلوط، گوجه فرنگی گیلاسی، خیار، پیاز، زیتون رودبار و پنیر طعم بسیار خوشمزه‌ای به شما می‌دهد. در کنار آن سینه مرغ کبابی که در روغن زیتون و آب لیمو و گیاهان طعم‌دار شده نیز بسیار جذاب و دلخواه است. تکه‌ای میوه تازه به عنوان دسر میل کنید.
دسر
دسر در این رژیم غذایی ارزش غذایی بالایی دارد. این دسر از یک ترکیب جذاب از مزه‌ها تشکیل شده است. آجیل مخلوط شامل گردو، بادام، پسته و تکه‌هایی از هویج در کنار آن از محتوایات این دسر است.
شام
برای شام یک برنامه بسیار مغذی و جذاب وجود دارد. فیله ماهی قزل آلا با سیر و سبزی به همراه روغن زیتون فرابکر مناسب است. کدو سبز، فلفل دلمه و قارچ با گیاهان و کمی روغن زیتون می‌تواند بهترین انتخاب برای وعده شام باشد.
بیشتر بدانید: فواید خوردن روغن زیتون در شب قبل از خواب
دسر
بعد از شام از دسر توت‌های تازه با ماست یونانی و یک قطره عسل استفاده کنید. مخلوط این سه بعنوان دسر برای این زمان بهترین انتخاب است.
رژیم غذایی مدیترانه ای را شروع کنید
رژیم غذایی مدیترانه ای یک تغییر مفید برای سلامتی شماست. به این چند نکته توجه کنید تا در پیاده‌سازی این رژیم به صورت کامل به نتیجه مطلوب خود برسید.
این رژیم را به تدریج در رژیم غذایی خود قرار دهید. دستور غذایی جدید را باید تجربه کنید در حالی که می‌توانید غذاهای مورد علاقه خود را نیز در حد اعتدال میل کنید و لذت ببرید.
باید روی غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید. مصرف تنقلات، نوشیدنی‌های شیرین و فست فود را محدود کنید.
روغن زیتون را به روغن‌های دیگر ترجیح دهید. چربی خود در پخت و پز و برای تهیه سس سالاد و یا به صورت خام می‌توانید از این روغن استفاده کنید. روغن زیتون فرابکر به دلیل دارا بودن سطوح بالایی از آنتی اکسیدان می‌تواند بهترین انتخاب برای شما باشد.
میوه‌ها و سبزیجات را میل کرده و لذت ببرید.
ادویه‌ها و مرکبات را بیشتر استفاده کنید. نمک را کمتر استفاده کنید. از چاشنی‌های سالم برای طعم دار کردن استفاده کنید.
باید حبوبات بیشتری مصرف کنید. عدس و نخود و لوبیا منبع عالی از پروتئین گیاهی هستند که باید در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
فعالیت بدنی داشته باشید و از آن لذت ببرید. پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری بهترین و سالم‌ترین انتخاب است.
برنامه‌هایی برای مدیریت برنامه غذایی مدیترانه ای وجود دارد
با وجود فضای مجازی و برنامه‌های متنوعی که برای کنترل و برنامه‌ریزی غذایی و سلامتی انسان وجود دارد می‌توانید میزان و کیفیت غذاها و فعالیت‌های روزانه خود را برنامه‌ریزی کرده و حتی از پیشنهادات آن استفاده کنید. امروزه منابع تحقیقاتی و هوش مصنوعی می‌تواند نقش تاثیرگذاری در سلامتی ما داشته باشد.
نتیجه گیری
به این نتیجه رسیدیم که گنجاندن روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند تاثیر شگرفی بر سلامتی شما بگذارد به نحوی که به سلامت قلب و عروق کمک کرده و محافظت می‌کند در برابر بیماری‌های مزمن.
با این نحوه از سبک زندگی می‌توانید از خودن غذاهای خوشمزه نیز لذت ببرید در حالی که سلامت‌تان را تضمین کرده و پرورش دهید. روغن زیتون معجزه سلامتی شماست. اگر روغن مصرفی روزانه خود را تغییر دهید زندگی‌تان تغییر می‌کند. این روغن را حتما از یک باغدار بخرید نه از فروشگاه‌های زنجیره‌ای چون این فروشگاه‌ها تضمینی از اصالت روغن زیتون به شما نمی‌دهند. قبل از خرید روغن زیتون اصل از فروشنده برگه آزمایش اصالت بخواهید.
سوالات متداول
آیا در رژیم غذایی مدیترانه ای می‌توان از گوشت استفاده کرد؟
این رژیم غذایی استفاده از گوشت را محدود کرده ولی به معنای منع مصرف کلی نیست و می‌توانید در حد اعتدال از گوشت استفاده کنید. بهتر است منابع پروتئینی دیگر مثل مرغ، ماهی، حبوبات و آجیل را جایگزین کنید.
آیا حتما باید از روغن زیتون استفاده کرد؟
با توجه به تحقیقات جهانی و تاکید روزافزون پزشکان در استفاده همه مردم از روغن زیتون به عنوان روغن برتر برای خوراک و پخت و پز دیگر بهانه‌ای نمی‌ماند که روغن مصرفی خود را تغییر دهیم. قطعاً خرج کردن برای روغن سالم، باعث می‌شود تا سلامتی شما تضمین شود و از خرج‌های متفرقه در امان خواهید بود.
منیع: theolivebar
