فواید روغن زیتون برای مغز و قلب شما

پراکندگی درختان زیتون در محیط اطراف ما به هزاران سال پیش برمی‌گردد. روغن زیتون با پیشینۀ تاریخی درازمدت خود در تمدن‌های باستانی به عنوان یکی از مهم‌ترین غذاهای مورد اشاره در کتاب مقدّس (انجیل) محسوب می‌شود. روغن زیتون، همچنین به عنوان بخش اصلی از اُلگوی مصرف غذای مدیترانه‌ای مطرح بوده و در رژیم غذایی برخی از سالم‌ترین مردمان جهان با عمری طولانی در طی قرن‌ها مثل افراد ساکن در مناطق آبی موجود است.

چرا؟ چون فواید روغن زیتون بسیار زیاد است.

در پژوهش‌ها به درستی تأیید شده که روغن زیتون فرابکر و با کیفیت بالا حاوی ترکیبات ضدالتهابی و آنتی اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه نموده و حاوی حجم بالایی از درشت مغذی‌های مفید مؤثر بر سلامت قلب هستند.

فواید روغن زیتون فرابکر شامل کاهش بروز التهاب، بیماری قلبی، افسردگی، زوال عقل و چاقی است.

هرچند که متأسفانه با در نظر گرفتن این موارد باید بیان نمود که انواع مختلفی از روغن زیتون به طور مشابه ای تهیه نمی‌شوند. حتی همۀ روغن‌های زیتون « فرابکر» هم لزوماً شامل فواید ضروری روغن زیتون نیستند!

روغن زیتون چیست؟

روغن زیتون از میوۀ درخت زیتون با نام علمی (Olea europaea) تهیه می‌شود که به طور طبیعی غنی از اسیدهای چرب تک زنجیرۀ غیراشباع (MUFAs) مفید برای بدن است.

روغن زیتون برای چه مصارفی مناسب است؟

با توجه به مرور بالینی گسترده صورت پذیرفته در سال (۲۰۲۰)، رژیم‌های غذایی حاوی روغن زیتون فرابکر مثل اُلگوی غذایی مشهور مدیترانه‌ای با کاهش بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان‌ها همراه خواهد بود.

اخیراً توجه زیادی هم به ترکیبات طبیعی فنولی زیست فعال موجود در روغن‌های زیتون فرابکر شده ‌است.

با توجه به خلاصۀ سومین همایش بین‌المللی و گزارش اجماع سلامت، عقیدۀ کلی بر این اصل استوار است که بهترین گزینه در زمان بحث از سلامت انسان و کشاورزی پایدار استفاده از روغن زیتون فرابکر است.

ترکیبات فنولیک موجود در روغن زیتون از تأثیرات مثبتی بر برخی از فاکتورهای فیزیولوژیکی برخوردار هستند، از جمله:

• لیپوپروتئین های پلاسمایی
• آسیب اُکسیداتیو
• نشانگرهای التهابی
• عملکرد پلاکتی و سلولی
• فعالیت ضدمیکروبی

انواع مختلفی از روغن زیتون مثل روغن فرابکر، بکر و معمولی در حال حاضر در بازار موجود است. موردی که متأسفانه بیشتر مردم به آن توجه نمی‌کنند خریداری «روغن زیتون فرابکر» در اغلب فروشگاه‌های اصلی خواربارفروشی مخلوط با روغن کانولای اصلاح شدۀ ژنتیکی و طعم دهنده‌های گیاهی است.

بسیاری از قفسه‌های فروشگاه انباشته از روغن‌های زیتون تقلبی است. ولی در زیر به توصیۀ‌ نکاتی در جهت انتخاب بهترین نوع از روغن زیتون در زمان خریداری خواهیم پرداخت.

پیشینۀ استحصال روغن زیتون به هزاران سال قبل بازمی‌گردد. ولی ارزش صنعت بزرگ و بین‌المللی روغن زیتون در حال حاضر بالغ بر صدها میلیون دلار است. در جوامع باستانی، روغن زیتون منبع مناسبی برای تأمین چربی سالم بوده و به عنوان کالایی ارزشمند به علّت بسیاری از قابلیت‌های شفابخش آن مورد استفاده قرار می‌گرفت.

علاوه بر کاربرد روغن زیتون در آشپزی، این روغن به عنوان ترکیب ساختاری اصلی در شامپوها، صابون‌ها، ترکیبات مراقبت از پوست و اقلام آرایشی استفاده می‌شود.

پس از راهیابی این روغن در اواسط دهۀ (۱۵۰۰) میلادی به آمریکای شمالی، توسعۀ سریع درختان زیتون به سایر کشورها رسید. امروزه، استحصال گستردۀ روغن زیتون در ایران، ایتالیا، مکزیک، آمریکا (بیشتر در کالیفرنیا)، پرو، شیلی و آرژانتین مرسوم است.

فواید

در این بخش، به فواید زیاد روغن زیتون بر سلامتی اشاره شده است:

۱- حفظ سلامت قلب

مروری بر مقالات سال (۲۰۱۸) نشان از تمرکز بسیاری از مطالعات بر فواید قلبی عروقی روغن زیتون داشت. اثبات شده که رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب تک زنجیرۀ غیراشباع منجر به کاهش بهتر کلسترول مضر خون، افزایش کلسترول مفید آن و کاهش تری گلیسرید در مقایسه با جیره‌هایی با چربی کم‌تر و کربوهیدرات بیشتر می‌شوند.

به لطف وجود آنتی اکسیدان‌های قوی معروف به پلی فنل در روغن زیتون فرابکر، این روغن به عنوان ترکیبی غذایی با خواص ضدالتهابی و حفاظت کننده از قلب و عروق در نظر گرفته می‌شود. همچنین، روغن زیتون از تأثیرات گشادکنندگی عروق برخوردار بوده که باعث کمک به کاهش خطر آترواسکلروز خواهد شد.

عروق روغن زیتون فرابکر بر پایۀ مطالعۀ انتشاریافته در سال (۲۰۰۹) در مجلۀ فارماکولوژی قلب عروق منجر به تسهیل در معکوس شدن جریان واکنش‌های التهابی به همراه تغییرات مربوط به سن و بیماری قلب و عروق خونی خواهد شد. پژوهش‌ها حاکی از فواید روغن زیتون در کاهش فشار خون بالا است؛ زیرا این ترکیب باعث زیست فراهمی بیشتر اُکسیدنیتریک به عنوان ترکیبی مؤثر بر گشادی رگ‌ها و پاکسازی آن‌ها خواهد شد.

اثرات حفاظتی الگوی غذای مدیترانه‌ای غنی از آلفالینولنیک اسید از روغن زیتون در مطالعات متعددی به اثبات رسیده است. شماری از این یافته‌ها بیانگر کاهش ۴۵ درصدی خطر ایست قلبی و ۳۰ درصدی ایست ناگهانی قلبی با بهره گیری از چنین رژیم غذایی است.

حتما بخوانید: مصرف روغن زیتون فرابکر، مصرف داروهای فشار خون را کاهش می‌دهد

۲- کمک در مقابله با سرطان

زیتون و روغن زیتون بر پایۀ مطالعۀ انتشاریافته در سال (۲۰۱۸) در مجلۀ بین المللی علوم مولکولی حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان‌هایی چون پلی فنول ها هستند. اعتقاد بر این است که این ترکیبات منجر به کاهش مرگ و میر و یا کاهش رشد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های تحلیل برندۀ عصبی همراه با سرطان خواهد شد.

زیتون‌ها (مخصوصاً آن‌هایی که در معرض فرآیندهای حرارتی بالایی قرار نگرفته‌اند) سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی چون آکتئوزیدها، هیدروکسی تیروزول، تیروزول، فنیل پروپیونیک اسیدها همراه با لیگان ها و فلاون ها هستند. آن‌ها همچنین حاوی ترکیباتی هستند که به همراه عوامل ضد سرطانی (مثل اسکوآلن وترپنوئیدها) و نیز اسیداولئیک لیپیدی مقاوم به پراُکسیداسیون اثر مثبتی بر سیستم ایمنی خواهند گذاشت.

پژوهشگران معتقدند که مصرف زیاد روغن زیتون و زیتون در جنوب اروپا سهم مهمی در پیش‌گیری از سرطان و سلامت اُلگوی مصرف غذای مدیترانه‌ای داشته باشد.

۳- کمک به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی

به نظر می‌رسد که مصرف روغن زیتون قادر به کمک به ایجاد حساسیت سالم نسبت به انسولین و کاهش انسولین اضافی به عنوان هورمونی است که سطوح قند خون را کنترل نموده و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

چربی‌ها باعث احساس سیری شده و به کاهش گرسنگی، میل به غذا و پُرخوری کمک می‌کنند. این مورد به عنوان یکی از علل پرسش مطرح شده در مطالعات متعددی است که چرا کاهش چربی به راحتی باعث کاهش یا حفظ وزن در مقایسه با اُلگوی غذای متعادل نمی‌شود.

پژوهشگران در یک مطالعه با بررسی ۵ آزمایش انجام شده بر روی ۴۴۷ نفر در مجموع دریافتند که افراد بالغ پس از مصرف رژیم‌های غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین وزن بیشتری را در مقایسه با اشخاص تحت تیمار تصادفی با رژیم غذایی کم‌چرب از دست خواهند داد. هیچ تفاوتی در سطوح فشار خون دو گروه مشاهده نشد. ولی تغییرات مقادیر تری گلیسیرید و کُلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا در اشخاص تحت تیمار با رژیم‌های غذایی حاوی چربی بیشتر مطلوب‌تر بود.

به همین ترتیب، مطالعه‌ای که در مجلۀ سلامت زنان منتشر شد نشان داد که رژیم غذایی غنی‌شده با روغن زیتون کاهش وزن بیشتری را در مقایسه با رژیم غذایی کم‌چرب در طی ۸ هفته به ارمغان آورده ‌است. انتخاب شرکت کنندگان بعد از ۸ هفته استفاده از رژیم غذایی غنی‌شده با روغن زیتون به مدت حداقل ۶ ماه از دورۀ تماس با بیمار پس از تشخیص یا درمان بود.

خواندن این مقاله توصیه می شود: آیا روغن زیتون چاق کننده است؟

۴- حفظ سلامت مغز

بخش نسبتاً وسیعی از مغز متشکل از اسیدهای چرب ‌است. ما به سطح نسبتاً بالایی از این اسیدهای چرب نیاز داریم که بر اساس آن وظایف روزانۀ خود را انجام داده، حالات روحی خود را تنظیم نموده و به وضوح بیاندیشیم؛ بنابراین، منطقی است که روغن زیتون را به عنوان غذای اصلی مغز در نظر گرفته که منجر به بهبود تمرکز و حافظه خواهد شد.

روغن زیتون ممکن است که با دفاع در مقابل رادیکال‌های آزاد در تقابل با کاهش شناخت مرتبط با افزایش سن عمل نماید. روغن زیتون به عنوان بخشی از اُلگوی مصرف غذای مدیترانه‌ای مطرح است که باعث تسهیل دسترسی به اسیدهای چرب تک زنجیرۀ غیراشباع دخیل در سلامت پایدار مغز می‌شود.

۵- مقابله با اختلالات خُلقی و افسردگی

اینگونه تصور می‌شود که روغن زیتون از اثرات ضدالتهابی و تعدیل کنندۀ هورمونی برخوردار است که می‌تواند مانع از اختلال عملکرد انتقال‌دهندۀ عصبی شود. روغن زیتون همچنین می‌تواند از افسردگی و اضطراب پیشگیری نماید.

اختلالات خُلقی یا شناختی در زمانی اتفاق می‌افتد که مغز مقدار کافی از «هورمون‌های شادکننده» مثل سروتونین یا دوپامین را به عنوان پیام رسان‌های شیمیایی مهم در تنظیم خُلق وخو، فراهم نمودن حالت مناسبی از خواب و پردازش افکار دریافت نکند.

در مطالعۀ انجام شده در سال (۲۰۱۱) مشخص شد که مصرف بالای اسیدهای چرب تک زنجیرۀ غیراشباع با خطر بروز افسردگی رابطۀ معکوسی دارد. ضمناً، رابطۀ مصرف چربی ترانس و خطر بروز افسردگی خطی بود که بیانگر افزایش احتمال مقابله با اختلالات خُلقی و درمان افسردگی با مصرف بیشتر چربی ترانس و کاهش مصرف اسیدهای چرب تک و چند زنجیرۀ غیراشباع خواهد بود.

۶- کند کردن طبیعی روند پیری

روغن زیتون فرابکر حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام سیکویریدوئیدها است که باعث فعالیت ژن‌های مؤثر بر بروز اثرات ضد پیری و کاهش تنش سلولی می‌شوند. همچنین، سیکویریدوئیدهای موجود در روغن زیتون ممکن است که بیان ژن مربوط به اثر واربورگ به عنوان نوعی فرآیند مرتبط با شروع سرطان را سرکوب نموده و سبب تسهیل در پیشگیری از بروز تغییرات مرتبط با افزایش سن در سلول‌های پوست شوند.

آنالیز انجام شده در سال (۲۰۱۹) نشان داد که «مصرف انحصاری روغن زیتون (به نسبت عدم استفاده از آن) به شکل معناداری در ارتباط با بهبود امتیازات مربوط به شاخص پیری موفق مخصوصاً در میان سالمندان بالای ۷۰ سال بود».

فقط به خاطر داشته باشید که روغن زیتون نباید با حرارت زیادی طبخ شود، وگرنه ممکن است که اثر معکوسی داشته باشد. آشپزی با این روغن در دماهای بالا ساختار شیمیایی آن را تغییر داده و منجر به شکل گیری محصولات نهایی حاصل از فرآیند گلیکاسیون پیشرفته شده که باعث تسهیل در کاهش عملکرد چندمنظورۀ مؤثر بر روند پیری هم خواهد شد.

توصیه می کنیم بخوانید: آیا روغن زیتون کمک می‌کند تا بیشتر زندگی کنیم؟

۷- کاهندۀ احتمالی خطر ابتلا به دیابت

روغن زیتون ممکن است که با تغییر عملکرد غشای سلولی، فعالیت آنزیمی، پیام رسانی انسولین و بیان ژن تأثیر مثبتی بر متابولیسم گلوکز داشته باشد.

شواهد حاکی از آن است که مصرف اسیدهای چرب تک زنجیره‌ای غیراشباع و اسیدهای چرب چند زنجیره‌ای غیراشباع اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین گذاشته و احتمالاً موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوّم می‌شود.

با وجود افزایش قند خون به‌واسطۀ تأمین گلوکز توسط کربوهیدرات‌ها، این چربی‌ها هستند که منجر به تثبیت قند خون شده و به تنظیم انسولین کمک می‌کنند. حتی در زمان مصرف مقدار زیادی قند یا کربوهیدرات، اضافه کردن روغن زیتون فرابکر به غذا می‌تواند به کاهش تأثیر مصرف این ترکیبات بر جریان خون شما کمک کند.

مصرف روغن زیتون به عنوان روشی مناسب منجر به احساس رضایت بیشتر بعد از مصرف غذا شده و می‌تواند به عدم نیاز به مصرف زیاد قند و پُرخوری غذایی کمک نموده و مانع از بروز عوارض دیابت شود.

خواندن این مطلب ضروری است: درمان دیابت با روغن زیتون فرابکر

۸- کاهش خطر سرطان سینه

برخی مطالعات حاکی از ارتباط میان مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها مثل سرطان سینه است. این در حالی است که دلایل کافی برای این امر وجود ندارد. در توضیح این ادعا اغلب به تعامل فرضی میان اسیدهای چرب تک زنجیرۀ غیراشباع و عملکرد هورمونی اشاره می‌شود.

ارزش تغذیه‌ای

روغن زیتون عمدتاً متشکل از اسیدهای چرب تک زنجیرۀ غیراشباعی ‌است که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به اسیداولئیک اشاره نمود.

یک قاشق سوپ خوری از روغن زیتون فرابکر شامل حدوداً:

• ۱۱۹ واحد کالری
• ۱۴ گرم چربی (که ۸/۹ آن به شکل تک زنجیرۀ غیراشباع است).
• عاری از قند، کربوهیدرات و یا پروتئین
• ۸ میکروگرم ویتامین k (با ۱۰ درصد ارزش روزانۀ غذایی).
• ۲ میلی گرم ویتامین E (با ۱۰ درصد ارزش روزانۀ غذایی).

نحوۀ خرید و یا استفاده

چقدر روغن زیتون باید هر روز مصرف شود؟

آیا مصرف روزانۀ یک قاشق از روغن زیتون برای شما مفید است؟ این در حالی است که توصیه‌های تغذیه‌ای بسته به نیازهای خاص از منظر کالری و نوع اُلگوی مصرف غذایی شما متفاوت هستند؛ بنابراین، به نظر می‌رسد که در هر شرایطی با مصرف ۱ تا ۴ قاشق سوپ خوری می‌توان بسیاری از فواید روغن زیتون مورداشاره در بالا را دریافت نمود.

برای اطلاع از نحوه مصرف روغن زیتون برای یبوست این مقاله را بخوانید.

چرا نوع خاص روغن خریداری شده اینقدر مهم است؟ آیا روغن زیتون معمولی سالم است؟

دسته بندی اصلی روغن زیتون محدود بوده و چگونگی برداشت و تولید آن را مشخص می‌کند. شما احتمالاً در زمان خرید مواد غذایی با این نوع از دسته بندی‌ها مواجه خواهید شد:

• روغن زیتون فرابکر که به‌واسطۀ پرس سرد تولید شده و در جریان تصفیۀ آن از ترکیبات شیمیایی استفاده نمی‌شود. همچنین، در تهیۀ آن از اعمال فرآیندهای تولید با درجۀ حرارت زیاد اجتناب می‌شود. فرآیند حرارت دهی زیاد می‌تواند منجر به تخریب اسیدهای چرب حساس و مواد مغذی موجود در این نوع از روغن زیتون بشود.
• روغن زیتون بکر حاصل از دومین پرس پس از تهیۀ روغن فرابکر است. این نوع از روغن زیتون همچنین ممکن است که از زیتون‌های رسیده استخراج شود. با وجود ترجیح مصرف روغن فرابکر، ولی روغن زیتون بکر هم از لحاظ کیفی به عنوان روغنی مناسب در نظر گرفته می‌شود.
• روغن زیتون سبک و یا روغن مخلوط از ترکیب روغن زیتون تصفیه‌شده و گاهی همراه با سایر روغن‌های گیاهی تهیه می‌شود. این روند به طور معمول به این معنا است که این نوع از روغن‌ها تحت فرآوری شیمیایی قرار گرفته و ترکیبی از روغن‌های فاسد و با کیفیت پایین هستند که نسبت به اعمال روش‌های تولید در حرارت بالا واکنش مناسبی از خود نشان نداده‌اند.

گزارشی از CBS حاکی از فعالیت مافیای درگیر در فرآیند تهیّه روغن بود و نشان داد که بالغ بر ۷۰% از روغن زیتون فرابکر فروخته شده در سرتاسر جهان آمیخته با روغن‌ها و تقویت کننده‌های دیگری هستند (بله درست متوجه شدید).

تولیدکنندگان به منظور تغییر طعم روغن‌های تقلّبی به روغن زیتون واقعی اقدام به انجام چنین کاری می‌کنند. ولی در واقع، آن‌ها محصولاتی با کیفیت بسیار پایینی هستند که از مزایای سلامتی کمتری در مقایسه با روغن زیتون حقیقی برخوردارند. مصرف این نوع از روغن زیتون اصلاح شده در حقیقت می‌تواند شما را با خطرات جدی سلامتی مواجه سازد. در نتیجه، باید بدانید که کدام نوع از روغن زیتون از بهترین انواع آن بوده تا با خرید آن از فواید بیشتری از روغن زیتون برخوردار شوید.

همواره در جستجوی بطری‌هایی باشید که حاوی روغن زیتون فرابکری است که به شکل بسیار مناسبی تحت پرس سرد یا پرس مکانیکی تهیه شده باشد. در این بخش به ذکر چند نکتۀ مفید دیگر پیرامون شناخت و انتخاب روغن واقعی خواهیم پرداخت:

• شما به میزان پولی که پرداخت کرده‌اید جنس دریافت می‌کنید! قیمت روغن زیتونی که کمتر از ۳۰۰ هزار تومان در هر لیتر است، احتمالاً روغن خالصی (حقیقی) نیست. شما ممکن است که پول بیشتری در ازای دریافت محصولی با کیفیت مناسب پرداخت کنید، ولی در عوض به محصولی سرشار از فواید روغن زیتون با مزۀ بهتر و ماندگاری بیشتر دست خواهید یافت.
• برچسب روی بطری را از منظر مُهر و تأییدیۀ شورای بین‌المللی روغن زیتون چک کنید.
• خرید روغن موجود در بطری شیشه‌ای تیره می‌تواند مانع از ورود نور به آن و صدمه به اسیدهای چرب آسیب‌پذیر شود. بطری تیره‌ای که به رنگ سبز، سیاه و سایر رنگ‌ها است منجر به حفاظت روغن از اُکسیداسیون و فساد خواهد شد. از خرید روغن‌های عرضه شده در بطری پلاستیکی یا شفاف اجتناب کنید.
• تاریخ استحصال روغن بر روی برچسب را بررسی کنید تا بدانید که روغن هنوز تازه است. با توجه به زمان مصرف روغن زیتون و تا وقتی که روغن شما به دور از گرما و نور نگه‌ داشته شود، زمان ماندگاری یک بطری سربستۀ روغن زیتون مرغوب از هنگام بسته بندی ۲ سال است. وقتی بطری روغن زیتون باز شود باید ظرف چند ماه استفاده شود و بازهم آن را در جای خنک و تاریک قرار دهید.
• همچنین به یاد داشته باشید که سفتی محصول سرد در یخچال نشانی از کیفیت مناسب آن است. این حالت در ارتباط با ساختار شیمیایی اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون است. شما می‌توانید آن را در یخچال قرار داده و در این حالت روغن زیتون باید اَبری و غلیظ باشد. اگر به شکل مایع باقی بماند، روغن فرابکر خالصی نیست.

نحوۀ آشپزی با روغن زیتون؟

یکی از بزرگ‌ترین خطرات کار با روغن زیتون این است که این نوع روغن نقطۀ دودی پایینی داشته و تجزیۀ آن در دمای حدود ۲۰۰ درجۀ فارنهایت شروع خواهد شد. روغن زیتون در صورت حرارت دهی بسیار زیاد و مکرّر می‌تواند اُکسید و فاسد یا سمی شود.

وقتی نوبت آشپزی با روغن زیتون فرابکر می‌رسد بهتر است که از روغن یا چربی‌های پایدار دیگری به جای آن استفاده کنید تا از مصرف روغن فسادپذیر اجتناب کنید. استفاده از روغن زیتون فرابکر جهت پاشیدن بر روی غذاها و یا استفاده در سُس سالاد و یا دیپ ها (نوعی چاشنی) به دلیل عدم پخت و پز و حرارت دهی گزینۀ بسیار مناسبی است.

بهترین روغن‌های آشپزی کدامند؟ از آنجا که پایداری روغن زیتون به اندازۀ سایر منابع روغنی نیست، لذا گزینه‌های فراوان از دیگر روغن‌های مورداستفاده در آشپزی عبارتند از:

• روغن نارگیل (بهتر است که بکر و حاصل از پرس سرد باشد).
• کرۀ گیاهی اُرگانیک/ روغن حیوانی گی (که حاوی اسیدهای چرب سالم با زنجیرۀ کوتاه است که از آستانۀ تحمل حرارتی بالاتری هم برخوردار هستند).
• روغن پالم قرمز (مقاوم به حرارت زیاد و بسیار مناسب برای طبخ).

از دیگر گزینه‌های مطلوب و سالم جهت طبخ در حرارت زیاد می‌توان به روغن حیوانی گی و آووکادو اشاره نمود.

چطور می‌توانید از روغن زیتون فرابکر در غذاهای نپخته استفاده کنید؟

به منظور تهیۀ سریع سُس سالاد چندمنظوره، سبزیجات یا دانه‌های کامل غلات را با چندین قاشق سوپ خوری از سرکۀ بالزامیک و مقدار کمی خَردل دیژون ترکیب کنید. همچنین می‌توانید بعد از اتمام پخت به سبزیجات برشته ‌شده، کباب پَزشده، سُرخ‌شده یا بُخارپز اَدویه و روغن زیتون اضافه کنید.

گزینۀ دیگر استفاده از روغن زیتون فرابکر در پَخشینه ها، سُس پَستو، حُمُص (خوراک لبنانی)، سوپ خام و دیپ ها است.

برای اطلاع از ۶ نوع غذا با روغن زیتون که بسیار خوشمزه است کلیک کنید.

مخاطرات و عوارض جانبی

چرا احتمالاً روغن زیتون برای شما مضر است؟ بزرگ‌ترین مضرات روغن زیتون مربوط به روش تهیۀ نوع سالمی از آن، ذخیرۀ درست و استفادۀ مناسب از آن در دستورهای آشپزی است.

فقط به خاطر داشته باشید که خرید محصولی با کیفیت بالا با توجه به فواید آن ارزش ولخرجی دارد. همچنین، از روش درست ذخیرۀ آن اطمینان حاصل نمایید. در عرض چند ماه بعد از باز کردن ظرف آن از روغن استفاده نموده و از پخت و پز با آن اجتناب کنید.

حداقل یک گزارش از خُشکی پوست موضعی پس از استفاده از روغن زیتون موجود است. برخی از مردم از آن به عنوان روغنی حامل اسانس استفاده می‌کنند؛ بنابراین، در صورت انجام این عمل از تکرار افزودن آن در چندین روز متوالی به نقطه‌ای مشابه اجتناب کنید. از استعمال آن بر پوست نوزادان یا بچه‌ها پرهیز نمایید.

نتیجه گیری

• روغن زیتون از میوۀ درخت زیتون با نام علمی (Olea europaea) به دست می‌آید که به طور طبیعی غنی از اسیدهای چرب سالم تک زنجیره‌ای غیراشباع است.
• از فواید روغن زیتون بر پایۀ ده‌ها مطالعه می‌توان به اثر ضدالتهابی و ممانعت از آسیب وارده ناشی از رادیکال‌های آزاد، حفظ قلب و سلامت شناختی، اثر ضدافسردگی، حفظ سلامت در دوران سالخوردگی و حفاظت در مقابل چاقی و دیابت اشاره نمود.
• درجه بندی و دسته‌های مختلفی از روغن زیتون وجود دارد که روغن زیتون فرابکر به عنوان سالم‌ترین نوع از آن شناخته شده است. بهتر است که از روغن زیتون فرابکر در دمای زیاد در حین آشپزی استفاده نشود، چون می‌تواند منجر به آسیب مواد مغذی و تغییر در ترکیب شیمیایی آن شود.
• وقتی نوبت آشپزی با روغن زیتون فرابکر می‌رسد بهتر است که از روغن‌های پایدار دیگری به جای آن استفاده نموده تا از مصرف روغن فاسد جلوگیری شود. استفاده از روغن زیتون فرابکر در پاشش بر روی غذاها، تهیۀ سُس سالاد و یا دیپ ها گزینۀ بسیار مناسبی است. چرا که این غذاها نیازی به حرارت پخت و پز ندارند.